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盆底康复——凯格尔训练

2018.03.14 3516人阅读 来源:爱博恩妇产医院

  

  什么是凯格尔运动?

  1948年美国一位妇产科医生Arnold Kegel(凯格尔)针对产后妇女出现的尿失禁问题,创造了盆底肌肉锻炼法。

  凯格尔运动怎么做?

  第一步:感觉盆底肌

  凯格尔运动成功的第一步,是发现和确认盆底肌,它们是环绕在阴道和肛门周围的肌肉群。如果不是很确定,可以在小便的时候尝试憋住流动中的尿液,如果尿流中止了,那么恭喜,你已经找到了自己的盆底肌。

  第二步:收缩盆底肌

  先排空小便,选择自己舒服的体位,坐或者站都可以。收缩盆底肌,这时你应该感觉到收缩和上提。保持收缩,最好能到10s,如果有压力,可以从5s或者3s开始,10次一组,一天三组。收缩时腹部、大腿、和臀部的肌肉放松,保持呼吸顺畅,不要刻意屏气。

  第三步:放松盆底肌

  每一次收缩之前,都应该放松盆底肌。放松盆底肌,你应该感觉到盆底肌下降和伸展。深呼吸并充分放松,为下一次收缩做好准备。

  天天做?

  做凯格尔运动不难,无须刻意,地点也相对随意,开会、等车、追剧的时候都可以做。但不要急于看到效果,起码要坚持4-6周才能初见成效,重要的是在日常生活中养成训练习惯。

  凯格尔运动简单、方便,收缩3s,放松3s,不受场地时间限制,但是在临床中,一些女性无法正确收缩,或者感受不到收缩的效果,这时就需要凯格尔球的帮助:把凯格尔球,放入阴道内,利用康复器的本身重量的下坠作用,迫使阴道肌肉收缩,达到会阴肌肉锻炼的目的。

  凯格尔训练Q&A

  1.不知道如何收缩或感觉不到收缩?

  一般用康复器可帮助学习正确收缩,如果您不会或仍然不能正确收缩盆底肌,可以在医院先进行电刺激、触发电刺激和生物反馈的训练,掌握方法后再进行家庭训练。

  2.如果感到凯格尔球1号球太大或不舒适,是否可从2号球开始?

  可以。仍从卧位开始训练,逐步过渡。另外,如果患者肌力不是很差,开始就选择2号球或3号球开始训练也可以。

  3.训练多长时间可以感到有效果?

  每天训练1-2次,一般在2周后可感到治疗效果,建议坚持12周。12周后为巩固效果可每周做2-3次即可。如果12周后停止训练,盆底肌功能可能随之逐渐下降。所以,尽量将康复器训练Kegel训练作为一种健康的生活方式,常规锻炼。

  4.使用康复器与单纯KEGEL训练效果有何不同?

  前者训练效果更好。运用不同大小不同重量的康复器,可以刺激本体感觉,同时使阴道为夹住球体不得不收缩,使盆底肌肌力更强而控制漏尿,使性生活满意度增加。

  5.晚上训练的效果没有早上好是否正常?

  正常。劳累了一天,晚上盆底肌相对疲劳。如果您不得不晚上才能进行盆底肌训练,可选用稍轻规格的康复器进行训练。


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